MICROCICLO DE ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO

MODELO INTEGRADO TÉCNICO - TÁCTICO

FASE INICIAL

FASE CENTRAL

Se ha de respirar al flexionar las rodillas, al tiempo que se adelantan los brazos. Cuida sobre todo que las rodillas permanezcan siempre por encima de los pies, no hacia dentro. Cuando se alcanza el punto más bajo, se inicia el ascenso tirando hacia arriba con la fuerza de las piernas, no del propio cuerpo

Este ejercicio inicia al posicionarse sobre la máquina, apoyando la espalda sobre el respaldo y sujetando los agarres que se encuentran a los costados. Se debe apoyar planta de los pies sobre la plataforma teniendo las piernas estiradas y separadas a altura de la cadera con los pies paralelos. Partiendo de esa posición, procedemos a realizar flexión de rodillas, hasta llevarlas cerca del pecho, para luego extenderlas (sin trabar rodillas) cargando el peso colocado previamente en la prensa.

Los hombros deben quedar hacia atrás y la espalda con una curva hacia dentro. El levantamiento desde el suelo ha de hacerse sin tirones, los brazos han de estar rectos y tensados antes de comenzar a levantar el peso. Al final del movimiento los glúteos intervienen para alcanzar la posición de bloqueo.

Se toma una mancuerna en cada mano, coloca los brazos pegados a tu cuerpo y extendidos hacia abajo. No sueltes las mancuernas durante todo el ejercicio. Coloca hacia atrás una pierna y flexiona las rodillas hasta que tu pantorrilla trasera quede paralela al suelo. Cuenta hasta cinco en esta posición y cambia de pierna.

Con una mancuerna en cada mano, apoya la punta de los pies sobre un disco. Mantén el tronco erguido y apoya firmemente los talones contra el suelo. Se hace fuerza con la punta de los pies contra el disco y levántate en puntillas tan alto como sea posible. Haz una pausa, luego baja a la posición inicial.