HIDRATACIÓN Y ELECTROLITOS EN EL DEPORTE

 ¿QUÉ SON LOS ELECTROLITOS  Y SU IMPORTANCIA?

 

PERIODO PRECOMPETITIVO

Publicado en PREPARACIÓN FÍSICA por Clockwork Training

En artículos anteriores hablamos de la estructura que debe llevar una planificación deportiva y en concreto, el modelo de planificación deportiva ATR. Estas siglas corresponden a los mesociclos de Acumulación – Transformación y Realización, o lo que es lo mismo, periodo Preparatorio – Precompetitivo y Competitivo.

El modelo ATR planteado por Issurin y Kaverin (1986) se basa en la concentración de las cargas de entrenamiento sobre las capacidades específicas y el desarrollo consecutivo de ciertas capacidades en dichos bloques o mesociclos.

¿En qué consiste el periodo Preparatorio?

El periodo preparatorio o de acumulación se caracteriza por tener altos volúmenes de carga a intensidades moderadas. La finalidad de este periodo es la de mejorar la resistencia aeróbica, aprender/mejorar la técnica de base, y trabajar la fuerza-resistencia. Busca preparar el cuerpo para el desarrollo de fuerza mayor.

¿En qué consiste el periodo Precompetitivo?

El objetivo de este periodo es ir adaptando las capacidades y conocimientos específicos adquiridos en el mesociclo de acumulación o periodo preparatorio a las necesidades propias de competición, integrando todas las capacidades y conocimientos. Se utiliza para ello ejercicios más específicos a las características que se van a requerir en la competición, a diferencia que en el periodo anterior que son más globales. En este mesociclo se incrementa al máximo el volumen de trabajo y la intensidad irá de media a alta; por tanto, se producirá la máxima carga de entrenamiento. El trabajo poco a poco será más específico. En esta fase ya se suelen trabajar otras capacidades como la resistencia anaeróbica o la fuerza-velocidad ya que este tipo de capacidades son más específicas.

A partir de estos pocos detalles, ya en cada modalida deportiva, el preparador físico o entrenador deberá seleccionar aquellos ejercicios que sean más específicos, porque claro, no tendrá nada que ver un entrenamiento precompetitivo en un ciclista que en un halterófilo, incluso dentro de una misma modalidad deportiva variará mucho, porque no tendrán nada que ver un entrenamiento precompetitivo de un velocista con un maratoniano o un lanzador de peso… Incluso habrá que tener en cuenta también las características de cada deportista. Sin embargo, los principios deben ser los mismos.

Así que, recapitulando un poco, cuando estamos lejos de nuestro objetivo, mas de 4-5 meses, deberemos de trabajar con intensidades bajas, ejercicios generales, más aeróbicos y de fortalecimiento general. El volúmen de trabajo también será bajo, pero ira creciendo conforme pasen las semanas. Ésto sería el Periodo Preparatorio.

Después de unas 6-12 semanas de este tipo de trabajo, deberíamos cambiar, cuando falten 2-3 meses para nuestro objetivo, e ir aumentando tanto el volumen como la intensidad. La suma de estos dos factores es la carga, así que podemos decir que en el Periodo Precompetitivo alcanzamos la máxima carga de trabajo. Es normal que en estas fechas el deportista se encuentre cansado o a veces “pesado”. Deben de entender que están trabajando duro, no para alcanzar buenas marcas mañana, o la semana que viene, sino dentro de 2-3 meses….

Y cuando ya queden sólo 4-6 semanas para la “fecha objetivo” entraríamos en el Periodo Competitivo.

Articulo tomado de https://www.academiaclockwork.es/blog/1932-2/

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SISTEMAS ENERGÉTICOS EN EL DEPORTE

 

Sistemas energéticos en deporte | Resistencia y Potencia

Los sistemas energéticos en deporte representan las vías metabólicas a través de las cuales el organismo obtiene energía para realizar el ejercicio. También se pueden definir como las diferentes maneras que tiene el organismo para suministrar ATP a los músculos.

En todos los esfuerzos físicos interviene siempre la molécula fundamental en la producción de energía: el ATP (adenosintrifosfato).

El músculo esquelético dispone de cinco moléculas de las que obtener energía: el ATP, el fosfato de creatina, el glucógeno, las grasas y las proteínas. El sistema de los fosfágenos (ATP y fosfocreatina) sólo es capaz de suministrar energía durante unos pocos segundos. Su relevo lo coge el metabolismo anaeróbico a través de las glucolisis anaeróbica, su máximo se encuentra alrededor de los dos minutos; y, el tercer sistema energético es el aeróbico de duración más larga.

3 sistemas energéticos en deporte

Los tres sistemas de energía en deporte se van solapando, dependiendo de las demandas energéticas del deportista.

1. Sistema de los fosfágenos
2. Glucólisis anaeróbica
3. Sistema aeróbico u oxidativo

Clasificación deportes en función sistemas energéticos

Atendiendo a la vía metabólica principal que utilizas cuando realizas tu actividad física puedes distinguir entre: deportes en los que se desarrolla principalmente la potencia, deportes en los que predomina la resistencia y deportes que combinan resistencia y potencia. Según el deporte que practiques tendrás distintas necesidades metabólicas y requerimientos nutricionales.

Deportes de potencia

Los deportes de potencia son disciplinas de carácter explosivo que implican distancias y tiempos cortos. Si es tu caso, eres un “deportista anaeróbico” y tu éxito dependerá de la velocidad y la fuerza.
La halterofilia, la lucha, la gimnasia (en todas sus disciplinas), el atletismo de pista y velocidad, la natación (distancias entre 50 a 400 metros), el crossfit o el rugby son deportes de potencia.

Estos deportes dependen del metabolismo anaeróbico que utiliza como principal fuente de energía los fosfágenos (ATP y fosfato de creatina) y el glucógeno muscular sin necesidad de oxígeno. Cuanta más potencia y velocidad necesites para tu deporte, más dependencia de ellos tendrás.

Debes cuidar tu aporte de proteínas ya que el fosfato de creatina se sintetiza a partir de 3 aminoácidos (componentes de las proteínas). Pero si consumes un exceso sin la suficiente energía total, las proteínas se utilizan como combustible (generando productos de desecho indeseables) en vez de para crear nuevas estructuras y sustancias como la creatina. Esta se encuentra de forma natural en la carne y en el pescado. En ocasiones los nutricionistas especializados en el deporte y en dietas para la nutrición deportiva recomiendan la suplementación porque se estima que el cuerpo puede producir sólo 1 gramo diario.

Pero no sólo de creatina vive la vía anaeróbica, para reemplazar constantemente el glucógeno en las potentes y rápidas acciones que requiera tu deporte, incorpora a tu dieta hidratos de carbono de baja carga glucémica (pan y cereales integrales, frutas y verduras frescas y de temporada). Recuerda que para que tu dieta sea equilibrada en todas tus comidas debe haber proteína magra y grasa favorable o insaturada. Así evitarás los picos de insulina que afectan a tu rendimiento.

Cuando las reservas de ATP y fosfato de creatina se agotan, el músculo resintetiza ATP a partir del glucógeno muscular mediante la glucolisis anaeróbica. El sistema anaeróbico proporciona energía desde pocos segundos hasta 1 minuto. Como resultado metabólico se forma ácido láctico, que reduce el rendimiento.

Deportes de Resistencia

Los deportes de resistencia son atletismo de fondo (carreras de más de 10.000 m, maratón, marcha…), triatlón, natación de larga distancia, ciclismo…. Su vía metabólica principal es aeróbica (en presencia de oxígeno).

Para estos deportistas el objetivo es ser capaz de captar y aportar el suficiente oxígeno a sus músculos para facilitar el esfuerzo físico. Realizan la mayor parte del tiempo de entreno y/o competición trabajo por debajo de su capacidad máxima de oxigenación (umbral anaeróbico), sin acumulación de ácido láctico.

El objetivo del entrenamiento es tolerar mejor los niveles de lactato (reutilizarlo) y aumentar el umbral anaeróbico (desarrollo de la resistencia aeróbica). Así, mejoras tu capacidad para quemar grasas como principal combustible reduciendo la dependencia de los hidratos de carbono.

De todos modos, los hidratos de carbono siguen siendo la fuente limitadora de energía en los deportes de resistencia (glucógeno muscular y hepático), porque la capacidad de quemar grasas a nivel mitocondrial debe ser activada durante los entrenamientos con el consumo de grasas insaturadas (frutos secos, aceite de oliva y aguacate, por ejemplo).

Los problemas más frecuentes a los que te puedes enfrentar si practicas alguno de estos deportes son: síndrome de exceso de entrenamiento, lesión por sobrecarga y mala planificación dietética.

El síndrome de exceso de entrenamiento es una sobrecarga, porque entrenas de manera excesiva, por lo que disminuye tu rendimiento. Puede asociarse a una dieta mal planificada y/o a un estado de deshidratación.

Con una alimentación adecuada y la suplementación con omega 3, aumenta tu capacidad para reparar los pequeños daños en los tejidos reduciendo la incidencia de las lesiones por sobrecarga y acortando el tiempo de recuperación. Recuerda beber frecuentemente aunque no tengas sed.

Deportes mixtos (resistencia y potencia)

En algunos deportes se trabaja intermitentemente a alta intensidad, por lo que la obtención de energía alterna los sistemas energéticos en deporte. Baloncesto, balonmano, patinaje artístico, fútbol, waterpolo o tenis son deportes mixtos.

Aunque la actividad dure menos de 60 minutos, el cuerpo demanda un gran aporte calórico, por eso debes cuidar muy bien tu planificación dietética, teniendo en cuenta las características de tu deporte, tu volumen de entrenamiento y la duración y planteamiento de tu temporada.

El Nutricionista Deportivo debe preparar estrategias de alimentación que estimulen el mantenimiento de tu masa muscular durante las temporadas largas e intensas, para evitar la aparición de fatiga en momentos críticos de la competición y/o de la temporada. El conocimiento de los sistemas energéticos en deporte es de gran ayuda.

Reflexiones finales

Todos los deportistas necesitan desarrollar un óptimo funcionamiento de los sistemas energéticos en deporte. La resistencia aeróbica es la base sobre la que se sustenta cualquier otro trabajo físico y para mejorarla debes realizar entrenamientos de resistencia anaeróbica, como las series de sprints de 20 segundos.

Los corredores de triatlón (resistencia) puede que necesiten un sprint (potencia) para ganar la carrera; mientras que los corredores de 110 m vallas (potencia), también deben entrenar su capacidad aeróbica (resistencia).

Es necesario planificar la dieta del deportista con la suficiente energía, macronutrientes, vitaminas y minerales. Para no caer en desequilibrios (exceso de proteínas en deportes de potencia o exceso de hidratos de carbono en deportes de resistencia) mantén una proporción adecuada entre los distintos macronutrientes: 40% hidratos de carbono, 30% (máx.) proteínas y 30% grasas.

Si eres mujer y practicas un deporte de resistencia o tienes una sobrecarga de entrenamiento, es muy importante ajustar tu ingesta calórica para evitar la amenorrea (alteración menstruación). Otros factores a tener en cuenta son el estrés físico y/o psicológico, nivel deficiente de hierro, niveles altos de cortisol y niveles bajos de grasa corporal. Es muy importante evitarlo porque la amenorrea se asocia a una pérdida de densidad ósea y a un incremento de fracturas por estrés.

Si eres un deportista en etapa de crecimiento, el control y la planificación dietética es más importante. Así como en deportistas profesionales que además de un Nutricionista Deportivo deben planificar entrenos y comidas con un especialista en Medicina del Deporte.

Información obtenida de: https://www.dietacoherente.com/sistemas-energeticos-en-deporte-resistencia-potencia/#:~:text=Los%20sistemas%20energ%C3%A9ticos%20en%20deporte,energ%C3%ADa%20para%20realizar%20el%20ejercicio.&text=El%20m%C3%BAsculo%20esquel%C3%A9tico%20dispone%20de,las%20grasas%20y%20las%20prote%C3%ADnas

LA IMPORTANCIA DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

La importancia de la actividad física para prevenir el Covid-19

IMPORTANCIA DE LA ACTIVIDAD FÍSICA PARA LA SALUD

DIFERENCIA ENTRE ACTIVIDAD FÍSICA Y DEPORTE 

 

DE INTERÉS

 

Qué son el dolor bueno y el dolor malo al hacer ejercicio y cómo los puedes identificar

El cuerpo está más propenso a sufrir dolores con los ejercicios de alta intensidad.

Sin dolor no hay ganancia.

Así suelen explicar los preparadores físicos o entrenadores personales las molestias que sienten las personas tras someterse a una rutina de ejercicios de alta intensidad.

Es un dolor que en el mundo de la actividad física o fitness lo califican de bueno dados los beneficios que produce al cuerpo pero, que si no se tiene cuidado, puede fácilmente transformarse en un dolor malo.

El problema está en saber identificar cuándo se siente el primero y en qué momento se convierte en el segundo.

"Es complicado en algunas ocasiones diferenciar el uno del otro", le reconoció a la BBC Juan Francisco Marco, profesor del centro de ciencia deportiva, entrenamiento y fitness Alto Rendimiento, en España.

"El dolor bueno es el que asociamos al que se produce durante un ejercicio, que no te limita, y que te permite continuar hasta que llega el momento en el que el músculo se bloquea debido al agotamiento", añadió.

Es importante detectar el tipo de dolor que se está sintiendo para evitar sufrir problemas más severos.

"El otro caso es cuando se produce un dolor por una lesión, que tal vez te permita seguir haciendo el ejercicio, pero debido a la molestia nunca podrás llegar al agotamiento físico, sino que tendrás que parar por incapacidad de respuesta del músculo al esfuerzo que se le está exigiendo".

Para Francisco Sánchez Diego, director del centro de entrenamiento Corpore 10, "el dolor bueno se siente en el grupo muscular que has trabajado, sea durante el entrenamiento o en los días subsiguientes al mismo".

"Está claro que para la gente que está recién comenzando está más expuesta a sufrir esos pinchazos que llamamos agujetas, pero eso no quiere decir que lo que está experimentando el cuerpo sea negativo".

Sánchez Diego le explicó a BBC Mundo que lo que sucede es que se "producen unas microrroturas fibrilares, que son aquellas fibra que no pueden con el esfuerzo al que están siendo sometidos los músculos, y obliga al cuerpo a reemplazarlas por unas mejores".

De esta manera el músculo se va desarrollando constantemente y va adquiriendo más resistencia y fortaleza.

Reposo

Si bien la fatiga asociada al dolor bueno es considerada positiva hay un punto de inflexión que suele pasar desapercibido y da cabida a que la molestia se transforme en un dolor malo.

Los dolores malos impiden que el cuerpo llegue a la fase de agotamiento durante un entrenamiento.

"Es cuando se somete al cuerpo a trabajar en exceso y no se permite que tenga el tiempo de recuperación que necesita", resaltó Sánchez Diego.

Los músculos, tendones, ligamentos, cartílagos y huesos conforman la estructura del cuerpo que está expuesta y reacciona al estrés que causa el ejercicio.

Si el estrés aumenta de manera muy rápida, el organismo no puede responder de manera efectiva y se produce una descomposición que requiere un tiempo de reposo.

Cuando no se respeta este tiempo de recuperación, se produce un exceso de fatiga y de estrés con el tiempo, lo que genera que una de las partes involucradas durante el ejercicio no responda al esfuerzo, lo que resulta en un dolor malo.

"Una diferencia es que el dolor bueno se va sintiendo de menos a más, en cambio el dolor malo empieza prácticamente al principio del ejercicio, cuando el músculo está frío", describió el profesor de Alto Rendimiento.

"A medida que el entrenamiento va avanzando el dolor se va reduciendo porque el músculo se va calentando o la articulación se va lubricando, pero es un dolor que persiste y con el tiempo te obliga a parar".

"Notas dolencias musculares, articulares, de tendones que tu cuerpo no recupera, y eso se percibe en la intensidad del dolor que sientes", añadió Sánchez Diego.

Es normal que se sienta dolor durante el ejercicio y después del mismo debido al esfuerzo al que fueron sometidos.

"Los pinchazos comunes sólo deberían durar poco tiempo y se suelen notar cuando haces un movimiento. Los otros se sienten incluso cuando estás parado, sin necesidad de activar la musculatura".

Peligro

Tendinitis, sobrecarga o contractura son dolores malos comunes, mientras que los hombros en el tren superior y las rodillas en el tren inferior suelen ser las zonas más afectadas del cuerpo.

Ambos entrenadores resaltan la importancia de conocer los tipos de dolores y cómo reacciona el cuerpo ante la carga de ejercicio a la que está siendo sometido.

Un dolor, al fin de cuentas, no debería extenderse por mucho tiempo o impedir realizar el entrenamiento físico deseado. Mucho menos debería afectar la vida diaria de una persona al caminar o dormir.

• La amenaza de la tendinitis, una de las lesiones más molestas y frecuentes al hacer ejercicio

De esta manera se podrá evitar una lesión más severa que obligue al cuerpo a parar o en el peor de los casos requiera la intervención de un médico o especialista.

"Es como un ciclo en el que primero sientes un dolor bueno, pero al no darle el descanso necesario al músculo se puede transformar en uno malo, en el que estás destruyendo totalmente la musculatura", alertó el director del centro Corpore 10.

Contenido tomado de: https://www.bbc.com/mundo/deportes-40802358#:~:text=Es%20normal%20que%20se%20sienta,necesidad%20de%20activar%20la%20musculatura%22.

La amenaza de la tendinitis, una de las lesiones más molestas y frecuentes al hacer ejercicio

La repetición de movimientos es clave para hacer ejercicios o practicar un deporte, pero en ocasiones genera problemas en los tendones.

Los tendones son el punto de encuentro entre los músculos y los huesos, un tejido conectivo que entra en acción para permitir a nuestro cuerpo moverse como uno todo.

Y también son los encargados de mandar la primera señal cuando las articulaciones están siendo demasiado exigidas por los músculos durante una actividad física.

Lo que da lugar a la tendinitis, una de las lesiones más molestas y frecuentes cuando hacemos ejercicio.

"Es un cuadro inflamatorio del tendón y de los tejidos peritendinosos que genera un engrosamiento asociado al dolor y limitación del movimiento", le explicó a BBC Mundo el doctor Jorge Cheyre Ehlers, traumatólogo deportivo de la Clínica MEDS en Chile.

Una de las tendinitis más comunes es la que afecta a los tobillos, el conocido como tendón de Aquiles

La razón de que esto pasa es que se produce "una falla en la adaptación de las células a las cargas repetitivas a los que son sometidos", un elemento clave al practicar un deporte o realizar cualquier rutina de ejercicios.

Eso sucede cuando movemos constantemente las piernas cuando salimos a correr, o con el movimiento del codo cuando jugamos tenis o el de nuestros hombros al hacer remo.

En en estos casos es normal que se produzca un desgaste, que muchas veces supera a la capacidad de recuperación del cuerpo.

"En el intento de regenerar el tejido por parte del organismo, este último falla y da lugar a un tejido fibroso más grueso, menos elástico y a hipervascularización de la zona", como describió el doctor Cheyre Ehlers lo que sucede en nuestro interior cuando uno sufre tendinitis.

De pies a cabeza

Al estar repartidos por la mayor parte del cuerpo, los tendones suelen estar expuestos a recibir sobrecargas por parte de los músculos, que durante el ejercicio son cada vez más exigidos por nuestra mente para realizar un movimiento o ejecutar una acción.

El codo de tenista es la forma en que popularmente se conoce la epicondilitis.

Sin embargo, hay que saber distinguir el tipo de dolor que siente ya que hay molestias que forman parte intrínseca de la actividad física y no son más que reflejo del esfuerzo que se está realizando.

La tendinitis, en cambio, es un dolor agudo que en algunos casos más extremos te impide mover la articulación de la zona afectada.

Entre los tipos de tendinitis más comunes se encuentran los que afectan el codo (epicondilitis o codo de tenista), la rodilla (tendinopatía rotuliana o rodilla de saltador), tobillos (tendinopatía aquiliana) y los hombros (tendinopatía del manguito de los rotadores).

Prevención

El doctor Cheyre Ehlers, quien también es médico coordinador del club de fútbol Colo Colo y miembro de la comisión médica de la Confederación Sudamericana de Fútbol, resalto que lo más importante para prevenir la tendinitis es "evitar los movimientos repetitivos y la sobrecarga de los músculos involucrados".

Consciente de la dificultad que eso supone al hacer ejercicio, recomienda "mantener la musculatura tonificada y flexible, donde el estiramiento es fundamental".

El hielo o las compresas frías forma parte del tratamiento al que debe someterse la zona afectada por una tendinitis.

¿Y en caso de que se sufra?

"Se trata con frío local, antiinflamatorios, fisioterapia y masoterapia", explicó, agregando que el descanso es fundamental para aliviar la presión en la zona afectada.

• Qué causa y cómo prevenir los calambres al hacer ejercicio

"En casos más complejos existen alternativas de tratamiento con ondas de choque, infiltraciones con glucocorticoides en la vaina del tendón, plasma rico en plaquetas (PRP) o finalmente con tratamiento quirúrgico".

Pero es bueno aclarar que estos últimos son casos extremos y que lo primero es la prevención o, en su defecto, actuar con rapidez para tratar el malestar.

Contenido tomado de: https://www.bbc.com/mundo/deportes-40716731

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